Daha iyi uyku için kanıtlanmış 5 öneriyle karşınızdayız. İyi bir gece uykusu, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir. Araştırmalar, kötü uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonunuz üzerinde anında olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. (1)
Nasıl daha iyi uyursunuz?
Uyumak için ne yapılır sorusu sıkça duyduğumuz sorulardan biridir. Uyku düzensizliği ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Buna karşılık, iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Son birkaç on yılda, hem uyku kalitesi hem de miktarı azaldı. Aslında, birçok insan düzenli olarak az uyur. Sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Daha iyi uyku için kanıtlanmış 5 ipucu!
1. Gün boyunca parlak ışık oranını arttırın
Vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini söylemenize yardımcı olur. Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisini, gece uyku kalitesini ve süresini iyileştirir.
Uykusuzluk çeken kişilerde gündüz parlak ışığa maruz kalma uyku kalitesini ve süresini iyileştirir ayrıca uykuya dalma süresini de %83 oranında azalttır. Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışma, gün boyunca 2 saat parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını 2 saat ve uyku verimliliğini %80 artırdığını buldu. Çoğu araştırma, ciddi uyku sorunları olan kişileri içeriyor olsa da, günlük ışığa maruz kalma, ortalama bir uyku deneyimi yaşasanız bile büyük olasılıkla size yardımcı olacaktır.
Günlük güneş ışığına maruz kalmayı deneyin veya – bu pratik değilse – yapay bir parlak ışık cihazına veya ampullere yatırım yapın.
2. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın
Gün boyunca ışığa maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığa maruz kalmak tam tersi bir etkiye sahiptir. Yine, bunun nedeni sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisidir ve beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır. Bu, rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır.
Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu konuda en kötü olanıdır.
Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar şunları içerir:
- Mavi ışığı engelleyen gözlük takın.
- Dizüstü veya bilgisayarınızda mavi ışığı engelleyin.
- Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone’lar hem de Android modelleri için mevcuttur.
- Yatağa gitmeden 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve parlak ışıkları kapatın.
Kahve tüketimine dikkat!
3. Kafeini günün geç saatlerinde tüketmeyin
Kafeinin sayısız faydası vardır. Tek bir kahve odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını iyileştirebilir. Bununla birlikte, günün geç saatlerinde tüketildiğinde kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak gevşemesini durdurabilir.
Bir çalışmada, yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdi Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yüksek kalabilir. Bu nedenle, öğleden sonra 3-4’ten sonra çok miktarda kahve içmek. özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyku sorunu yaşıyorsanız önerilmez. Öğleden sonra veya akşam bir fincan kahve canınız çekiyorsa, kafeinsiz kahve tüketin.
4. Düzensiz veya uzun gündüz şekerlemelerini azaltın
Kısa süreli şekerlemeler faydalı olsa da, gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gündüz uyumak iç dinamiğinizi karıştırabilir, bu da geceleri uyumak için mücadele edebileceğiniz anlamına gelir. Aslında, bir çalışmada, katılımcılar gündüz kestirdikten sonra gün içinde daha uykulu hale geldiğini kanıtladı.
Başka bir çalışma, 30 dakika veya daha az kestirmenin gündüz beyin işlevini iyileştirebileceğini, daha uzun kestirmenin ise sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini kaydetti. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, gündüzleri düzenli olarak kestirmeye alışmış kişilerin, gece uyku kalitesinin düşük veya uyku bozukluğu yaşamadığını göstermektedir. Gündüzleri düzenli olarak şekerleme yapıyorsanız ve iyi uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok. Uyuklamanın etkileri kişiye göre değişir.
5. Tutarlı zamanlarda uyumaya ve uyanmaya çalışın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımına göre ayarlayarak belirli bir döngüde çalışır.Uyku ve uyanma saatlerinizle tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların kötü uyku bildirdiklerine dikkat çekti.Diğer araştırmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninizin uyku sinyalini veren melatonin düzeylerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.
Uykusuzluk çekiyorsanız, benzer zamanlarda uyanma ve yatma alışkanlığı kazanmaya çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.
Öneri içerik >> Bitter Çikolatanın Sağlığınıza 5 Faydası
