Magnezyum

Magnezyum nedir?

Magnezyum, insan vücudunda 300’den fazla enzim reaksiyonunda rol oynayan önemli bir mineraldir. Birçok işlevi arasında kas ve sinir işlevine yardımcı olmak, kan basıncını düzenlemek ve bağışıklık sistemini desteklemek yer alır.

Yetişkin bir vücut, %50-60’ını iskelet sisteminin depoladığı yaklaşık 25 gram (g) magnezyum içerir. Geri kalanı kas, yumuşak dokular ve vücut sıvılarında bulunur.  Doktorlar magnezyum eksikliğini bir dizi sağlık komplikasyonuyla ilişkilendirir, bu nedenle insanlar günlük önerilen magnezyum seviyelerini karşılamayı hedeflemelidir.

Badem, ıspanak ve kaju fıstığı, magnezyum içeriği en yüksek besinlerden bazılarıdır. Bir kişi diyet yoluyla yeterli magnezyum alamazsa, doktorları takviye almayı önerebilir.
Bu yazıda, magnezyumun işlevine ve faydalarına, vücutta ne yaptığına, diyet kaynaklarına ve doktorların çok fazla bağlantı kurduğu olası sağlık risklerine bakıyoruz.

Magnezyum Faydaları

Magnezyum, yedi temel makro mineralden biridir. Bu makro mineraller, insanların nispeten büyük miktarlarda – günde en az 100 miligram (mg) – tüketmesi gereken minerallerdir. Demir ve çinko gibi mikro mineraller de aynı derecede önemlidir, ancak insanların onlara daha az miktarda ihtiyacı vardır.

Magnezyum birçok vücut fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Bu mineralden yeterince almak, Alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve migren dahil olmak üzere kronik hastalıkları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Aşağıdaki bölümlerde magnezyumun vücuttaki işlevi ve bir kişinin sağlığı üzerindeki etkileri tartışılmaktadır.

1. Kemik sağlığı
Çoğu araştırma kalsiyumun kemik sağlığındaki rolüne odaklanmış olsa da, magnezyum da sağlıklı kemik oluşumu için gereklidir.

2013’te yapılan araştırmalar, yeterli magnezyum alımını daha yüksek kemik yoğunluğu, gelişmiş kemik kristal oluşumu ve menopozdan sonra kadınlarda daha düşük osteoporoz riski ile ilişkilendirdi.

Magnezyum, kemik sağlığı için hayati önem taşıyan diğer iki besin maddesi olan kalsiyum ve D vitamini düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğu için hem doğrudan hem de dolaylı olarak kemik sağlığını iyileştirebilir.

2. Diyabet
Araştırmalar, yüksek magnezyum eksikliğinin tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirdi. Bunun nedeni, magnezyumun glikoz kontrolü ve insülin metabolizmasında önemli bir rol oynaması olabilir.

Dünya Diyabet Dergisi’nde 2015 yılında yapılan bir inceleme, diyabetli kişilerin çoğunun, ancak hepsinin değil, magnezyumun düşük olduğunu ve magnezyumun diyabet yönetiminde rol oynayabileceğini bildirmektedir.

Magnezyum eksikliği, genellikle tip 2 diyabetten önce gelişen bir durum olan insülin direncini kötüleştirebilir. Öte yandan, insülin direnci düşük magnezyum seviyelerine neden olabilir.

Birçok çalışmada, araştırmacılar yüksek magnezyum diyetlerini diyabetle ilişkilendirmiştir. Buna ek olarak, 2017’den yapılan sistematik bir inceleme, magnezyum takviyesi almanın, düşük magnezyum düzeyine sahip kişilerde insülin duyarlılığını da iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, doktorların diyabetli kişilerde glisemik kontrol için magnezyumu rutin olarak kullanabilmesi için araştırmacıların daha fazla kanıt toplaması gerekiyor.

3. Kardiyovasküler sağlık
Vücudun, kalp de dahil olmak üzere kasların sağlığını korumak için magnezyum ihtiyacı vardır. Araştırmalar, magnezyumun kalp sağlığında önemli bir rol oynadığını bulmuştur.

Bir 2018 incelemesi, magnezyum eksikliğinin bir kişinin kardiyovasküler problem riskini artırabileceğini bildirmektedir. Bu kısmen hücresel düzeydeki rollerinden kaynaklanmaktadır. Yazarlar, konjestif kalp yetmezliği olan kişilerde magnezyum eksikliğinin yaygın olduğunu ve klinik sonuçlarını kötüleştirebileceğini gözlemlemektedir.

Kalp krizinden hemen sonra magnezyum alan kişilerin ölüm riski daha düşüktür. Doktorlar bazen aritmi veya anormal kalp ritmi riskini azaltmak için konjestif kalp yetmezliği (KKY) tedavisi sırasında magnezyum kullanırlar.

2019 meta-analizine göre, artan magnezyum alımı bir kişinin felç riskini azaltabilir. Magnezyumdaki günlük her 100 mg artış için inme riskinin %2 oranında azaldığını bildiriyorlar.

Bazı araştırmalar ayrıca magnezyumun hipertansiyonda rol oynadığını öne sürüyor. Bununla birlikte, mevcut araştırmalara dayanan Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, magnezyum takviyeleri almak kan basıncını “sadece küçük bir ölçüde” düşürür.

ODS, magnezyumun kalp sağlığı ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesindeki rolünü anlamak için “geniş, iyi tasarlanmış” bir araştırma çağrısında bulunuyor.

4. Migren baş ağrıları
Magnezyum tedavisi, baş ağrılarını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, magnezyum eksikliğinin nörotransmitterleri etkileyebilmesi ve doktorların migrenle bağlantılı faktörler olan kan damarı daralmasını kısıtlayabilmesidir.

Migren yaşayan kişilerin kanlarında ve vücut dokularında diğerlerine kıyasla daha düşük magnezyum seviyeleri olabilir. Bir kişinin beynindeki magnezyum seviyeleri migren sırasında düşük olabilir.

2017’den yapılan sistematik bir inceleme, magnezyum tedavisinin migreni önlemek için yararlı olabileceğini belirtmektedir. Yazarlar, 600 mg magnezyum sitrat almanın güvenli ve etkili bir önleme stratejisi gibi göründüğünü öne sürüyorlar.

Amerikan Migren Vakfı, insanların migreni önlemek için günde 400-500 mg dozları sıklıkla kullandıklarını bildirmektedir.

Etkileyebilecek miktarların yüksek olması muhtemeldir ve insanlar bu tedaviyi sadece doktorlarının rehberliğinde kullanmalıdır.

5. Premenstrüel sendrom
Magnezyum ayrıca adet öncesi sendromda (PMS) da rol oynayabilir.

2012 tarihli bir makale de dahil olmak üzere küçük ölçekli çalışmalar, B-6 vitamini ile birlikte magnezyum takviyeleri almanın PMS semptomlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, daha yakın tarihli bir 2019 incelemesi, araştırmanın karışık olduğunu ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu bildirmektedir.

Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji, magnezyum takviyesi almanın PMS’de şişkinliği, duygudurum semptomlarını ve meme hassasiyetini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

6. Kaygı
Magnezyum seviyeleri, depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarında rol oynayabilir.

2017 sistematik bir incelemeye göre, düşük magnezyum seviyelerinin daha yüksek kaygı seviyeleri ile bağlantıları olabilir. Bu kısmen, bir kişinin strese tepkisini kontrol eden üç bezden oluşan hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenindeki aktiviteden kaynaklanmaktadır.

Bununla birlikte, gözden geçirme, kanıt kalitesinin düşük olduğuna ve araştırmacıların, magnezyum takviyelerinin kaygıyı azaltmak için ne kadar iyi çalışabileceğini bulmak için yüksek kaliteli çalışmalar yapmaları gerektiğine işaret ediyor.

Günlük Magnezyum İhtiyacı

Aşağıdaki tablo, ODS’ye göre yaşa ve cinsiyete göre magnezyum alımı için önerilen günlük miktarı (RDA) göstermektedir.

Yaş	Erkek	Kadın
1-3 Yaş	80 mg	80 mg
4–8 Yaş	130 mg	130 mg
9–13 Yaş	240 mg	240 mg
14–18 Yaş	410 mg	360 mg
19–30 Yaş	400 mg	310 mg
31–50 Yaş	420 mg	320 mg
51+ yaş	420 mg	320 mg

İnsanlar hamilelik sırasında magnezyum alımlarını günde yaklaşık 40 mg artırmalıdır. Uzmanlar, 1 yaşın altındaki bebekler için yeterli alımı anne sütünde bulunan miktarlara dayandırmaktadır. En doğru yönlendirmeyi doktorunuzundan alacağınızı unutmayın.

Magnezyum İçeren Besinler

Fındık ve tohumlar, koyu yeşil sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere birçok gıda yüksek düzeyde magnezyum içerir. Üreticiler ayrıca bazı kahvaltılık gevreklere ve diğer güçlendirilmiş gıdalara magnezyum ekler.

Besin	Porsiyon Başına	Günlük Değerin Yüzdesi
Badem	80 mg	20%
Ispanak (yarım su bardağı)	78 mg	20%
Kavrulmuş kaju	74 mg	19%
Kavrulmuş fıstık	63 mg	16%
Soya sütü (1 su bardağı)	61 mg	15%
Pişmiş siyah fasulye (yarım su bardağı)	60 mg	15%
Pişmiş edamame fasulyesi (yarım fincan)	50 mg	13%
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı)	49 mg	12%
Tam buğday ekmeği (2 dilim)	46 mg	12%
Avokado (1 su bardağı)	44 mg	11%
Patates	43 mg	11%
Pişmiş esmer pirinç (yarım su bardağı)	42 mg	11%
Az yağlı yoğurt	42 mg	11%
Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler	40 mg	10%
Yulaf ezmesi, hazır, 1 paket	36 mg	9%
Konserve barbunya fasulyesi (yarım su bardağı)	35 mg	9%
Muz (1 orta)	32 mg	8%

Daha detaylı bilgi için kaynak.

Magnezyum Eksikliği

Birçok kişi magnezyum için önerilen alım miktarını karşılamazken, sağlıklı kişilerde eksiklik belirtileri nadirdir. Magnezyum eksikliği hipomagnezemi olarak bilinir.

Magnezyum yetersizliği veya eksikliği, aşırı alkol tüketiminden, bazı ilaçların yan etkisinden ve gastrointestinal bozukluk ve diyabet gibi bazı sağlık koşullarından kaynaklanabilir. Eksikliği yaşlı erişkinlerde daha yaygındır.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri şunlardır:

• İştah kaybı
• Mide bulantısı ya da kusma
• Yorgunluk veya zayıflık

Daha ileri magnezyum eksikliğinin belirtileri şunlardır:

• Kas krampları
• Uyuşma
• Karıncalanma
• Nöbetler
• Kişilik değişiklikleri
• Kalp ritmi değişiklikleri veya spazmları

Araştırma, magnezyum eksikliğini, Alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve migren dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumuyla ilişkilendirmiştir.

Yüksek Magnezyum Alımı

Diyet kaynakları yoluyla aşırı dozda magnezyum alınması olası değildir, çünkü vücut, fazla magnezyumu yiyeceklerden idrar yoluyla atacaktır.

Bununla birlikte, takviyelerden yüksek miktarda magnezyum alımı, ishal, mide bulantısı veya kramp gibi gastrointestinal sorunlara yol açabilir.

Çok yüksek dozlar böbrek sorunlarına, düşük tansiyona, idrar retansiyonuna, bulantı ve kusmaya, depresyona, uyuşukluğa, merkezi sinir sistemi (CNS) kontrolünün kaybına, kalp durmasına ve muhtemelen ölüme neden olabilir.

Böbrek bozukluğu olan kişiler, doktorları tavsiye etmedikçe magnezyum takviyesi almamalıdır.

İlginizi çekebilir : B12 Vitamini Nedir? Faydaları Nelerdir?