Magnezyum Açısından Zengin besinler, magnezyum nelerde var gibi sorular sıkça internet kullanıcıları tarafından soruluyor. Magnezyum son derece önemli bir mineraldir.

Magnezyum Açısından Zengin 5 Besin!

• Bitter çikolata
• Avakado
• Muz
• Baklagiller
• Kuruyemişler

Vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonda yer alır ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur, ancak çoğu insan 400 mg referans günlük alım miktarına (RDI) ulaşmaz (1 ).

Ancak magnezyum içeriği yüksek besinler yiyerek günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

Öneri içerik : Magnezyum nedir? Faydaları nelerdir?

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

19-51 yaş üstü yetişkinler için RDA, erkekler için günde 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg’dır. Hamilelik, günde yaklaşık 350-360 mg ve emzirme, 310-320 mg gerektirir.

Magnezyum Açısından Zengin 5 Sağlıklı Yiyecek

Magnezyum nelerde var?

1-Bitter Çikolata

Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır.

1 ons (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir – bu RDI’nin %16’sıdır

Bitter çikolata ayrıca yüksek oranda demir, bakır ve manganez içerir ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen prebiyotik lif içerir.

Dahası, faydalı antioksidanlarla yüklüdür. Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir.

Bitter çikolata, “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızı kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır.

Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao katı içeren bir ürün seçin. Daha yüksek bir yüzde daha da iyidir.

2-Avakado

Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyvedir ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır.

Bir orta boy avokado, RDI’nin %15’i olan 58 mg magnezyum sağlar .Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Çoğu meyvenin aksine, yağ oranı yüksektir – özellikle kalp için sağlıklı tekli doymamış yağ.Ayrıca avokado mükemmel bir lif kaynağıdır.

Aslında, bir avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13’ü liflerden gelir ve bu da onu sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşük yapar.Araştırmalar, avokado yemenin iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırabileceğini göstermiştir

3-Kuruyemişler

Kuruyemişler besleyici ve lezzetlidir.

Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemiş türleri arasında badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bulunur.Örneğin 28 gram kaju fıstığı, 82 mg magnezyum veya günlük alınması gereken ihtiyacın %20’sini içerir.Çoğu kuruyemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir (12).Brezilya fıstığı selenyumda da oldukça yüksektir. Aslında, sadece iki Brezilya fıstığı bu mineral için RDI’nin %100’ünden fazlasını sağlar.Ek olarak, kabuklu yemişler iltihap önleyicidir, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilir.

4-Baklagiller

Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren besin açısından yoğun bir bitki ailesidir.

Magnezyum dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından çok zengindirler.

Örneğin, 1 fincan pişmiş siyah fasulye porsiyonu, RDI’nin %30’u olan etkileyici 120 mg magnezyum içerir.Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından yüksektir ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır.

Baklagiller lif açısından zengin ve düşük glisemik indekse (GI) sahip oldukları için kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Natto olarak bilinen fermente edilmiş soya fasulyesi ürünü, kemik sağlığı için önemli olan mükemmel bir K2 vitamini kaynağı olarak kabul edilir.

5-Muz

Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

En çok kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle tanınırlar ancak aynı zamanda magnezyum açısından da zengindirler – bir büyük muz paketi 37 mg veya günlük ihtiyacınızın %9’u.

Ayrıca muz C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlar.

Olgun muzlar şeker ve karbonhidrat bakımından diğer meyvelerin çoğundan daha yüksektir, bu nedenle diyabetli kişiler için uygun olmayabilirler.

Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır.

Dirençli nişasta, kan şekeri seviyelerini düşürebilir, iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.