Düşük kalorili ve doyurucu gıdalar özellikle kilo verme sürüveninizde yanınızda olacak önemli besin kaynaklarıdır. Kilo vermenin en zorlu yönlerinden biri kalorileri azaltmaktır. Birçok düşük kalorili yiyecek, öğünler arasında aç ve doymamış hissetmenize neden olabilir, bu da aşırı yemeyi ve şımartmayı çok daha cazip hale getirir. Neyse ki, hem doyurucu hem de düşük kalorili birçok sağlıklı yiyecek var.
İşte şaşırtıcı derecede doyurucu 5 düşük kalorili yiyecek.
Düşük Kalorili ve Doyurucu 5 Yiyecek!
1-Yulaf
Yulaf, sağlıklı bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı olabilir.Sadece kalorileri düşük değil, aynı zamanda sizi tok hissettiren protein ve lifleri de yüksektir.1/2 fincan (40 gram) kuru yulaf porsiyonu sadece 148 kaloriye sahiptir, ancak 5.5 gram protein ve 3.8 gram lif içerir – her ikisi de açlığınız ve iştahınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.48 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yulaf ezmesi yemenin tokluk hissini artırdığını ve bir sonraki öğünde açlığı ve kalori alımını azalttığını gösterdi. (1) Başka bir küçük çalışma, hazır ve eski moda yulaf ezmesini, yemeye hazır bir kahvaltılık gevreğe kıyasla dört saatlik bir süre boyunca önemli ölçüde geliştirilmiş iştah kontrolü ile ilişkilendirdi.
2-Yoğurt
Yoğurt iştahı frenlemeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek harika bir protein kaynağıdır.Kesin sayılar markalar ve tatlar arasında değişse de, 2/3 fincan (150 gram) Yunan yoğurdu porsiyonu tipik olarak yaklaşık 130 kalori ve 11 gram protein sağlar.20 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt atıştırmalıklarının, çikolata veya kraker gibi sağlıksız yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştahı nasıl etkilediği incelendi.Yoğurt yiyen kadınlar sadece daha az acıkmakla kalmadı, aynı zamanda akşam yemeğinde kraker veya çikolata yiyenlere göre 100 daha az kalori tükettiler.Bu arada, 15 kadında yapılan başka bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt, düşük proteinli atıştırmalıklara kıyasla açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı oldu.
3-Çorba
Çorba genellikle hafif ve basit bir garnitürden biraz daha fazlası olarak görülse de çok tatmin edici olabilir.Aslında, bazı araştırmalar çorbaların katı gıdalardan daha doyurucu olabileceğini öne sürüyor – aynı bileşenlere sahip olsalar bile.Örneğin, 12 kişide yapılan bir araştırma, yumuşak çorbanın midenin boşalmasını yavaşlattığını ve tokluğu artırmada katı bir yemek veya kalın çorbaya göre daha etkili olduğunu gösterdi.60 kişide yapılan başka bir çalışmada, yemekten önce çorba yemek, öğle yemeğinde toplam kalori alımını etkileyici bir şekilde %20 oranında azalttı.Kremalı çorbaların ve çorbaların – doldururken – kalorilerinin de yüksek olabileceğini unutmayın.Kalorileri en aza indirmek ve doygunluğu en üst düzeye çıkarmak için daha hafif bir et suyu veya et suyu bazlı çorba tercih edin.
4-Kırmızı Meyveler
Çiek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen de dahil olmak üzere meyveler, sağlığınızı optimize edebilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür.Yüksek lif içeriği ayrıca kilo kaybını artırır ve açlığı azaltır.Örneğin, 1 su bardağı (148 gram) yaban mersini sadece 84 kalori sağlar, ancak 3.6 gram lif içerir .
Meyveler ayrıca, insan ve hayvan çalışmalarında mide boşalmasını yavaşlattığı ve tokluk hissini arttırdığı gösterilen bir tür diyet lifi olan pektin için harika bir kaynaktır .Bu ayrıca kilo kaybına yardımcı olmak için kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.Bir çalışma, 65 kalorilik bir öğleden sonra çilek atıştırmalığının, 65 kalorili şekerleme atıştırmalığına kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azalttığını kaydetti.
5-Yumurta
Kalorileri düşük, ancak birçok hayati besin açısından zengin oldukları için yumurtalar son derece besleyicidir.Tek bir büyük yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve çok çeşitli önemli vitamin ve minerallere sahiptir.Araştırmalar, güne bir porsiyon yumurta ile başlamanın açlığı azaltabileceğini ve tokluğu artırabileceğini gösteriyor.
30 kadında yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yiyenler daha fazla tokluk hissi yaşadılar ve günün ilerleyen saatlerinde 105 daha az kalori tükettiler.Diğer araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının atıştırmayı azaltabileceğini, midenizin boşalmasını yavaşlatabileceğini ve açlıktan sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerini azaltabileceğini gözlemliyor.
Öneri içerik >> Beta glukan hakkında merak edilenler
Özet
Kalorileri azaltmak, öğünler arasında sürekli aç veya doyumsuz hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez.Bol miktarda protein ve lif içeren çok çeşitli doyurucu yiyecekler yemek, kilo vermeyi her zamankinden daha kolay hale getirmek için istekle savaşabilir ve açlığı azaltabilir.Aktif bir yaşam tarzı ve çok yönlü bir diyetle eşleştirilen bu düşük kalorili yiyecekler, gün boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
