Vejeteryanlar için en iyi 3 d vitamini kaynağını sizler için listeledik. Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, optimal sağlık için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir.
Vejeteryanlar için D Vitamini
Vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve yeterli serum magnezyum ve fosfat konsantrasyonlarını korumasına yardımcı olur. Bu dişleriniz, kaslarınız ve kemikleriniz için önemli olan üç önemli maddedir ayrıca beyin gelişimi, kalp fonksiyonu, bağışıklık sisteminiz ve zihinsel sağlığınızda önemli roller oynar.
Düşük D vitamini seviyeleri dünya çapında yaygındır. Eksiklik belirtileri arasında yorgunluk, kas ağrısı, zayıf kemikler ve – çocuklarda – bodur büyüme yer alır. (1)
Yeterli seviyeleri korumak için 12 aylıktan küçük çocuklar günde 400 IU (10 mcg) D vitamini almalı, 1-13 yaş arası çocuklar ise günde 600 IU (15 mcg) almalıdır. Yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar günde sırasıyla 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) hedeflemelidir.
Ancak çok az gıda bu vitamini içerir ve yapanlar çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, özellikle vejeteryan veya vegansanız, bu besini diyetinizden yeterince almak zor olabilir.
Vejeteryanlar için en iyi 3 D vitamini kaynağı
1.Güneş Işığı
Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Çoğu insan D vitamininin en azından bir kısmını bu şekilde alır.
Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre, haftada iki kez – güneş kremi olmadan – yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı veya sırtınızı 5-30 dakika güneş ışığına maruz bırakmak, optimal D vitamini seviyelerini oluşturmak için genellikle yeterlidir (2).
Ancak, coğrafi konumunuza veya ikliminize bağlı olarak, bu derecede doğrudan güneşe maruz kalma elde etmek pratik olmayabilir.
Mevsim, günün saati ve kirlilik veya duman derecesi gibi ek faktörlerin yanı sıra yaşınız, ten renginiz ve güneş kremi kullanımınız da cildinizin yeterli D vitamini üretme yeteneğini etkiler.
Örneğin, sis veya bulutlu bir gün UV ışınlarının gücünü %60’a kadar azaltabilir. Ayrıca, daha yaşlı yetişkinler ve daha koyu ten rengine sahip olanlar, yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan daha uzun süre güneşe maruz kalmayı gerektirebilir.
Bununla birlikte, aşırı güneşe maruz kalma cilt kanseri riskinizi artırabilir. Bu nedenle, Amerikan Dermatoloji Akademisi, insanları ana D vitamini kaynağı olarak güneşe güvenmemeye çağırıyor.
2.Bazı Mantarlar
Mantarlar, UV ışığına maruz kaldığında D vitamini yapma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu onları D vitamininin yenilebilir tek bitki kaynağı yapar.(3)
Örneğin, yabani mantarlar ve yapay olarak UV ışığına maruz kalanlar, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 154 ila 1.136 IU (3,8 ila 28 mcg) arasında herhangi bir yerde D vitamini ile övünebilir.
Dahası, D vitamini içeriği raf ömrü boyunca yüksek kalır ve bu vitaminin vücudunuzdaki seviyelerini yükseltmede D vitamini takviyeleri kadar etkili gibi görünmektedir.
Bununla birlikte, ticari mantarların çoğu karanlıkta yetiştirilir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da muhtemelen çok az D vitamini içerdikleri anlamına gelir.
Alışveriş yaparken, etikette D vitamini içeriğinden bahseden bir not arayın. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta sorun yaşıyorsanız, yerel sağlık gıda mağazanızda veya genellikle yabani mantar taşıyan çiftçi pazarında daha fazla şansınız olabilir.
Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan organ yetmezliğine ve hatta ölüme kadar değişen semptomlara neden olabilir. Bu nedenle, ustalıkla eğitilmedikçe kendi yabani mantarlarınızı aramamalısınız.
3. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı D vitamini sağlar, ancak belirli miktarları büyük ölçüde tavuğun beslenmesine ve dışarıdaki erişime bağlıdır.
Örneğin, D vitamini ile zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU’ya (150 mcg) kadar paketlenebilirken, geleneksel yem verilen tavuklardan elde edilen yumurtalar sadece 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir.
Benzer şekilde, dışarıda dolaşmasına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve tipik olarak içeride yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurtalar bırakır.
Gezen tavuk yumurtaları veya organik yumurtalar daha fazla D vitaminine sahip olma eğilimindedir. Etiket, yumurtaların bu besin maddesiyle zenginleştiğini de gösterebilir.
Öneri içerik > Yumurta kaç kalori
Özet
Sizlere bugün Vejeteryanlar için en iyi 3 d vitamini kaynağı konusunda bilgi verdik. D vitamini vücudunuzda birkaç önemli rol oynamasına rağmen, doğal olarak çok az gıda onu içerir ve vejetaryen veya vegan kaynaklar özellikle azdır. Güneşte vakit geçirmek seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur, ancak bu herkes için mümkün değildir. Bu nedenle mantar, yumurta sarısı veya D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekleri deneyebilirsiniz. Takviyeler başka bir seçenektir. Bu vitaminin düşük seviyelere sahip olabileceğinden endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız.
