Beta Glukan Nedir? Faydaları ve Nelerde Bulunur?

Beta glukan, yulaf, buğday ve arpa gibi gıdaların sağlığı geliştirici özelliklerinin çoğundan sorumlu olan bir lif türüdür. Kalp sağlığı ve kolesterol düzeyleri üzerindeki etkileri nedeniyle kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve ayrıca bağışıklığı artırdığı ve kan şekeri düzeylerini stabilize ettiği gösterilmiştir. Bu nedenle, sağlık açısından faydalı olan beta glukan alımınızı nasıl artıracağınızı merak edebilirsiniz.

Beta Glukan Nedir?

Diyet lifinin iki ana kategorisi vardır – çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, suda çözünen ve kalın, jel benzeri bir madde oluşturan bir lif türüdür. Öte yandan, çözünmeyen lif çözülmez. Bunun yerine, sindirim sisteminizden geçerken sıvıyı emer. (1)

Çözünür diyet lifinin spesifik bir şeklidir. Bazı bitki türlerinin ve bazı mayaların, bakterilerin, mantarların ve alglerin hücre duvarlarında bulunur. Uzun bir potansiyel sağlık yararları listesiyle bağlantılıdır ve kolesterol seviyelerini düşürme, iltihabı azaltma, kan şekeri yönetimini iyileştirme ve daha fazlası için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Beta Glukan Nasıl Çalışır?

Diğer çözünür lif türleri gibi bağırsaklarınızdan geçerken yiyeceklerin geçişini yavaşlatır. Bu, vücudunuzun yiyecekleri sindirmesinin ne kadar sürdüğünü artırır ve bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır. Bu, kan şekeri düzeylerini stabilize etmeye ve kan şekeri regülasyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, bu lif, sağlıklı kan kolesterol seviyelerini desteklemek için sindirim sisteminizdeki kolesterol emilimini azaltır.

Beta Glukan Hangi Besinlerde Var?

Beta glukan nelerde var sorusu internet kullanıcıları tarafından da sıkça sorulan soruların başında gelmektedir. Çeşitli gıda kaynaklarında doğal olarak bulunur. Arpa ve yulaf gibi tahıllar, diğer gıdalarda da bulunmasına rağmen, en yüksek beta glukan konsantrasyonunu içerir.

• Yulaf
• Arpa
• Çavdar
• Mısır
• Buğday
• Pilav
• Mantarlar
• Deniz yosunu

Beta Glukan Faydaları

Kalp sağlığını artırır. Birkaç çalışma,kalp sağlığını geliştirebileceğini ve kalp hastalığına karşı koruyabileceğini bulmuştur.  1997 yılında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), tam yulaf, yulaf kepeği ve tam yulaf unundan elde edilen beta glukanın kalp hastalığı riskini azaltabileceğini belirten bir sağlık iddiasını onayladı (2).

Bunun nedeni, lifin, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan kanınızdaki toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürebilmesidir.

Bir araştırmaya göre, 8 hafta boyunca günde 3 gram beta glukan tüketmek, LDL kolesterol seviyelerini %15 ve toplam kolesterolü yaklaşık %9 azalttı. Zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye, iltihabı önlemeye ve kalp hastalığı gibi kronik durumlara karşı korumaya yardımcı olabilecek bileşikler olan antioksidanlar açısından da zengindir.

Kan şekeri seviyelerini düzenler
Bazı araştırmalar, beta glukanın kan şekeri yönetimini iyileştirebileceğini öne sürüyor.

4 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, 3-8 hafta boyunca günde 2.5-3.5 gram beta glukan almak, tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekeri seviyelerini azaltabilir ve uzun vadeli kan şekeri regülasyonunu iyileştirebilir.

Diğer çalışmalar, karbonhidrat içeren yemeklere beta glukan eklenmesinin yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini azaltabileceğini bulmuştur.

Dahası, başka bir büyük inceleme, beta glukan dahil olmak üzere daha fazla tahıl lifi tüketmenin daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olabileceğini bildirdi.

Bağışıklık sistemini uyarır
İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar beta glukanın bağışıklık sağlığına fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.Aslında, çok sayıda hayvan ve test tüpü çalışması,bağışıklık hücrelerini etkinleştirmeye ve enfeksiyona karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.Daha spesifik olarak, beta glukanın makrofajlar, nötrofiller ve monositler dahil olmak üzere belirli bağışıklık hücresi türlerinin aktivitesini arttırdığı gösterilmiştir.

Ayrıca, diğer test tüpü ve hayvan çalışmaları, beta glukanın, tümör nekroz faktörü (TNF), interlökin-1 beta (IL-1β) ve interlökin-6 (IL-) dahil olmak üzere iltihabı ölçmek için kullanılan çeşitli belirteçlerin seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.

Günlük beta glukan alımı

FDA’ya göre günde 3 gram beta glukan tüketmek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Neyse ki, çoğu insan çok yönlü bir diyetin parçası olarak çeşitli lif açısından zengin yiyeceklerin tadını çıkararak bu öneriyi kolayca karşılayabilir. Örneğin, 1 su bardağı (81 gram) kuru yulaf ve 1/2 su bardağı (100 gram) çiğ arpa, sırasıyla yaklaşık 6.5 gram ve 20 gram içerir. Bu, 1/2 fincan pişmiş yulaf başına yaklaşık 1.6 gram beta glukana ve 1/2 fincan pişmiş arpa başına 4 grama eşittir. Bazı insanlar alımlarını artırmak için takviye almayı tercih ediyor.

İlginizi çekebilir >> Obezite ile kilolu olmak arasındaki fark nedir?